с 10 по 16 апреля - Неделя подсчёта калорий

В мире, особенно в развитых странах, растет потребление калорий на душу населения в день, что является главным фактором роста распространенности избыточного веса и ожирения.

Лишний вес способствует развитию различных заболеваний: сердечно-сосудистой системы (приводит к образованию тромбов, что, в свою очередь, провоцирует инфаркт и инсульт, повышение уровня холестерина провоцирует развитие стенокардии), эндокринной системы (увеличивается вероятность развития сахарного диабета), мочевыделительной (способствует развитию мочекаменной болезни), ухудшает работу печени, отрицательно отражается на костях и суставах (лишний вес создает дополнительную нагрузку).

Особенно опасно детское ожирение, которое повышает риски ожирения во взрослом возрасте, и, как следствие, преждевременной смерти или инвалидности. Страдающие ожирением дети могут испытывать трудности с дыханием, подвержены повышенному риску переломов, склонны к гипертонии, инсулинорезистентности и могут испытывать психологические проблемы.

Наиболее действенным и безопасным способом похудения и улучшения самочувствия остается подсчет калорийности продуктов, употребляемых в пищу. Это позволяет не отказываться от употребления определенных блюд, а сделать похудение более комфортным.

Если съедать калорий меньше, чем организм успевает трансформировать в энергию, то тело будет использовать запасы жира, чтобы восстановить запас энергии. С одной стороны, кажется, что намного проще следовать жесткой диете, чтобы максимально быстро добиться желаемого результата. Но после быстрого достижения результата идет «откат» назад: хочется ослабить контроль и съесть сладкое или вредную пищу. В результате человек получает кратковременный эффект, а в долгосрочной перспективе рискует снова набрать вес, причем еще в большем количестве.

Этот метод похудения приносит организму пользу, чего нельзя сказать про голодовки и разнообразные монодиеты. Ваши любимые продукты будут по-прежнему оставаться в меню, а вам достаточно сохранять рамки коридора калорийности. Чтобы не выходить за пределы нормы, вы начнете постепенно отказываться от употребления вредных продуктов и заменять их более полезными.

Постоянный подсчет калорий для похудения обеспечит поступление в ваш организм достаточного количества питательных веществ: жиров, белков и углеводов. Такое похудение станет безопасным и равномерным, благодаря чему конечный результат превзойдет ваши ожидания. Контролируя свой рацион питания, вы сможете избежать многих негативных моментов. Например, на фоне недостатка жиров прогрессируют проблемы с гормональной системой, а дефицит углеводов приводит к потере сил и энергии. Многие диеты построены на поддержании избытка белков, но это также неверно, поскольку может дать толчок для развития заболеваний почек и желудочно-кишечного тракта.

КАК ПРАВИЛЬНО РАССЧИТАТЬ КАЛОРИИ:

Один из способов расчета нормы калорий – формула Харриса-Бенедикта. С ее помощью можно рассчитать базальную скорость метаболизма (basal metabolic rate, BMR), а именно количество калорий (энергии), необходимых для правильного функционирования организма: дыхания, работы ЖКТ, циркуляции крови, терморегуляции, работы нервной системы и др.

Формула для мужчин:

BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).

Формула для женщин:

BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).

Например, 25-летнему мужчине с весом 72 кг и ростом 178 см нужно 1765 калорий для обеспечения всего организма энергией.

Не забываем про нагрузку

С помощью данной формулы определяется лишь базовый уровень калорий. Но потребности организма зависят от физической нагрузки человека:

Сидячий образ жизни без нагрузок – BMR умножить на 1,2.

Тренировки 1-3 раза в неделю – BMR умножить на 1,375.

Занятия 3-5 дней в неделю – BMR умножить на 1,55.

Интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю –BMR умножить на 1,725.

Спортсмены, выполняющие упражнения чаще, чем раз в день –BMR умножить на 1,9.

Что дальше? Определитесь с целью:

Хочу похудеть. Потребляйте меньше калорий, чем полученный результат. Рекомендуется не переходить минимальную границу калорий в день – для женщин 1200 ккал, для мужчин 1800 ккал. Существуют специальные диеты с пониженной калорийностью, но перед их применением лучше проконсультироваться со специалистом.

Хочу набрать вес. Наоборот, ешьте больше калорий, чем получилось по формуле. Питание для набора веса также поможет подобрать специалист.

Мой вес идеален, хочу его удержать. Формула указала примерное количество необходимых вам калорий в день – придерживайтесь этого значения.

ДЛЯ ДЕТЕЙ ПРИМЕНЯЕТСЯ ДРУГОЙ МЕТОД ПОДСЧЕТА КАЛОРИЙ:

Они рассчитываются по специальной формуле:

1000 + (100 В) – 500, где В — возраст ребенка, причем не паспортный, а соответствующий физическому развитию, который определяется по процентильным таблицам.

РАСЧЁТ СУТОЧНОЙ КАЛОРИЙНОСТИ

1000+(100 х возраст ребёнка).

Пример:  Ребёнок 8 лет. Суточная энергетическая потребность 1800 ккал.

Углеводы 50% - 900 ккал.

При сгорании 1 г. углеводов выделяется 4 ккал.

900 ккал.:4 ккал=225 г. углеводов

1 ХЕ=12 углеводов

225 г. : 12 г.=18 ХЕ в сутки должен получить ребёнок.

Особое внимание нужно обратить на нормативные показатели суточного калоража – он не должен превышать 1900 ккал; но и не меньше 1200 ккал.

Рекомендуется распределить суточную норму калорий на 4-5 приемов пищи (3 основных и 2 «перекуса»), перенеся большую часть потребляемых калорий на первую половину дня. Условно продукты делятся на три категории: «зеленые», «желтые» и «красные». Низкокалорийные продукты считаются «зелеными» и рекомендуются к частому употреблению. Продукты умеренной калорийности считаются «желтыми», и их применение ограничивается. «Красные» высококалорийные продукты подлежат резкому ограничению – этот принцип питания называется методом «пищевого светофора».

Следует помнить, что переход на новые принципы питания нужно осуществлять постепенно: на первом этапе из рациона исключают 2—3 продукта с повышенной калорийностью и высоким содержанием жира и (или) высоким гликемическим индексом, через 2—3 недели исключают еще 2 продукта и добавляют «полезные продукты». В течение 2—4 месяцев возможна полная модификация рациона питания в сбалансированный, с адекватной калорийностью, при этом рекомендуется по возможности избегать ситуаций, провоцирующих переедание.

И еще один «лайфхак»: при медленном поглощении пищи, нарезанной маленькими кусочками, быстрее наступает чувство насыщения.

ПРИЯТНОГО АППЕТИТА!